Fecha de primera edición: 28 de Mayo de 2020

El deporte de alto rendimiento o de esparcimiento simplemente para tener una mejor salud mental y física será siempre interdisciplinario. Una de las ciencias más importantes para el ejercicio es la nutrición. El rendimiento deportivo depende siempre no solo de los entrenamientos, sino también de la recuperación que se le dé al organismo. Dicha recuperación, además del descanso diario o del programado en la dosificación de la carga del entrenamiento, tendrá que venir de la alimentación balanceada que un profesional del ramo de la nutrición pueda recomendar, sin embargo, nuestro deber como deportistas es conocer los nutrientes, sus fuentes y por qué nos son favorables o no favorables según el caso.

La mejor alimentación para una persona dependerá de la actividad física que realice; algunos necesitaremos más grasa, concentración en carbohidratos o proteínas. Esta también dependerá de la exigencia de la etapa de la preparación física (no se puede tener el mismo plan de alimentación en la preparación general que en la competitiva, hablando del macrociclo de entrenamiento). Por ejemplo, la alimentación del corredor de fondo —que se basada en carbohidratos— será muy diferente a la del levantador de pesas, basada principalmente en las proteínas por tratarse de un deporte de fuerza.

MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS

• Principal fuente de energía del organismo.
• Única fuente de energía utilizada por el cerebro y las células de la sangre.
• El consumo adecuado de carbohidratos ayuda a conservar la proteína de los tejidos (músculos y órganos).
• Los carbohidratos se almacenan en el músculo en forma de glucógeno. Esta es la primera fuente de energía durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad.

PROTEÍNAS

Son necesarias para la formación y reparación de los tejidos del organismo. Tienen una función vital en el crecimiento.

La masa muscular no incrementa por el simple hecho de comer más proteína, es necesario estimular el músculo con ejercicio para lograr su incremento.

GRASAS

Principal reserva de energía en el organismo. Son necesarias para conservar la temperatura del organismo, proteger los órganos vitales, crear hormonas, entre otras funciones vitales.

Las grasas son la principal fuente de energía en el ejercicio aeróbico. Por lo tanto, si nuestro objetivo es disminuir nuestra grasa corporal, es necesario incluir ejercicio aeróbico en nuestra rutina de ejercicio.

MICRONUTRIENTES

No aportan energía (Kcal), sin embargo, son necesarios para que se lleven a cabo las reacciones que producen energía, además de estar presentes en otras funciones como la vista, la salud ósea, entre otras.

Vitaminas: Vitamina A, D, E, K, C y complejo B.

Minerales: Calcio, hierro, zinc, magnesio, flúor, yodo, manganeso.

No es indispensable suplementarlos, ya que si tenemos una alimentación completa y variada los obtendremos de los alimentos, principalmente de frutas y verduras.

AGUA Y ELECTROLITOS

Son necesarios para mantener una hidratación adecuada y permitir la contracción muscular. Los electrolitos son: sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio, fósforo.

El sodio es el electrólito que evita los calambres del músculo esquelético, en cambio el potasio ayuda a la contracción del músculo liso (presente en órganos como el intestino).

FUENTES DE NUTRIENTES

CARBOHIDRATOS

Simples: azúcar simple, miel, jugos, refrescos, etc. (Evitar su consumo).

Complejos: cereales como arroz integral, pan integral, avena, tortilla de maíz, etc.

Los carbohidratos forman del 50 al 60% de nuestra alimentación. Se recomienda consumir carbohidratos complejos ya que aportan fibra, y limitar el consumo de carbohidratos simples a no más del 10% del consumo total.

PROTEÍNAS

Origen animal: pollo, pescado, carne de res, huevo y lácteos (leche light, yogurt griego, queso panela).

Origen vegetal: leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), soya, etc.

Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, en cambio las de origen vegetal no. Sin embargo, si combinamos una proteína de origen vegetal y un cereal obtendremos una proteína completa, por ejemplo: arroz con frijoles. Se recomienda que las proteínas de origen animal consumidas sean de preferencia magras, es decir sin grasa, por ejemplo: pechuga de pollo sin piel, carne molida 99% magra, entre otras.

GRASAS

Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate.

Poliinsaturadas: aceites vegetales y nueces.

Saturadas: grasas de origen animal, mantequilla.

Trans: margarina, galletas, helados, comida rápida.

Colesterol: yema de huevo, camarones.

Es importante preferir el consumo de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y evitar el consumo de grasas “malas” ya que estas aumentan el colesterol LDL (“malo”) en la sangre, por lo que hay mayor riesgo cardiovascular.

ARTÍCULO REALIZADO POR EL CUERPO TÉCNICO DE LA SELECCIÓN DE FÚTBOL SOCCER Y FUTBOL RÁPIDO VARONIL DE LA UMSNH.

GUSTAVO FARIAS ECHENIQUE - ENTRENADOR

CESAR JUAREZ ESCOBEDO - AUXILIAR TECNICO

DANIEL MORA POINTELIN - PREPARADOR FÍSICO